Jakie formy magnezu najlepiej suplementować?

Magnez to niezwykle ważny składnik diety człowieka, uczestniczący w przebiegu prawie wszystkich procesów życiowych w organizmie, a jego niedobór niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji.

Dieta w regionach uprzemysłowionych, od XX wieku, jest coraz mniej bogata w ten makroelement. Przyczyną jest przede wszystkim skażenie środowiska (szczególnie gleby), spowodowane między innymi nieprawidłowym nawożeniem, a także silne przetwarzanie żywności oraz szerokie stosowanie konserwantów. Te, oraz inne powody związane m.in. ze stosowaniem niektórych leków, a także interakcjami z innymi składnikami szerzej opisaliśmy w tym artykule. Świadomość przyczyn i skutków niedoboru jest ważna, jednak z poziomu konsumenta istotna jest również znajomość form magnezu, a szczególnie tego jak wpływają one na biodostępność tego pierwiastka z przyjmowanych suplementów.

Biodostępność form magnezu

O biodostępności magnezu decyduje przede wszystkim rodzaj związku, w jakim magnez występuje. Wchłanianie magnezu ze związków nieorganicznych waha się w zakresie 10-16%. Najbardziej ograniczoną biodostępność wykazuje tlenek magnezu, którego przyswajalność określa się na około 4%. Jego największą zaletą jest jednak bardzo niska cena, co sprawia, że jest stosowany w wielu preparatach z magnezem. Do nieorganicznych związków magnezu zaliczamy wspomniany tlenek magnezu, a także: węglan, wodorotlenek, chlorek, siarczan. (1)

Różnice w biodostępności form organicznych nie są już tak wielkie, lecz zauważalne, zależą jednak głównie od długotrwałości suplementacji. Dlaczego organiczne formy magnezu charakteryzują się lepszą biodostępnością? Aniony kwasów organicznych są, bowiem bezpośrednio włączane w przemiany metaboliczne białek, węglowodanów i tłuszczy.

Formy magnezu i ich wpływ na organizm człowieka

Powiedzieliśmy już szerzej, o tym jak istotny jest magnez dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka w tym artykule. Wiemy również, że najlepsza biodostępność magnezu jest w przypadku połączenia ich z solami organicznymi. Jakie jednak dodatkowe prozdrowotne korzyści wynikają z połączenia magnezu z konkretnymi solami?

Taurynian magnezu

Połączenie tauryny i magnezu, czyli taurynianu magnezu może wykazywać przede wszystkim działanie ochronne na układ sercowy.

W SLT Institute of Pharmaceutical Sciences opublikowano w 2018 roku (2) przeprowadzone na modelu zwierzęcym badanie, które miało na celu ocenić kardioprotekcyjne i przeciwnadciśnieniowe właściwości połączenia magnezu i tauryny. Wyniki obejmowały obserwację efektów w obrębie: ciśnienia krwi, zdolności do odbudowy markerów przeciwoksydacyjnych w układzie sercowo-naczyniowym, zdolności do zmniejszenia peroksydacji lipidów (jeden z markerów oksydacyjnych) oraz badania histopatologicznego tkanki mięśniowej serca na organizmy poddane działaniu chlorku kadmu. Kadm jest substancją toksyczną. Wykazuje negatywne działanie na wątrobę, nerki, układ rozrodczy, a w szczególności na układ krążenia. Występuje m.in. w dymie papierosowym i żywności (szczególnie warzywa korzeniowe – ziemniaki i marchew, poprzez nawozy sztuczne np. superfosfaty). Kadm odpowiada również za zanieczyszczenie środowiska będąc stosowany w wielu procesach technologicznych w przemyśle (m.in. wytwarzanie barwników, stabilizatorów tworzyw sztucznych, niektórych typów baterii).

W każdym z obserwowanych obszarów zauważono pozytywne działanie taurynianu magnezu – wykazywał on działanie hipotensyjne (przeciwnadciśnieniowe), umożliwiał odbudowanie poziomu antyoksydantów, zmniejszał poziom badanego markera stresu oksydacyjnego, a także redukował postępowanie uszkodzeń mięśnia sercowego. 

Jabłczan magnezu

Połączenie soli kwasu jabłkowego i magnezu, czyli jabłczan magnezu, w badaniu z 2019 roku przeprowadzonym i opublikowanym w Biological Trace Element Research (3), okazał się związkiem magnezu o najlepszej biodostępności. Badanie obejmowało podaż 5 różnych form magnezu (trzech organicznych i dwóch nieorganicznych) oraz obserwację poziomu magnezu w krwi, mięśniach i mózgu na przestrzeni do 8 godzin po podaniu jednorazowej dawki. Stężenie magnezu w osoczu po podaniu jabłczanu magnezu było od pierwszego do ostatniego pomiaru (8 godzina) najwyższe. W erytrocytach jabłczan magnezu początkowo pozostawał na tym samym poziomie, w czwartej godzinie badania natomiast, gdy stężenie z pozostałych form zaczęło spadać, w przypadku jabłczanu wciąż rosło. Jabłczan magnezu, spośród wszystkich pięciu form, wykazał również najwyższe stężenie w mięśniach.

Cytrynian magnezu

Spośród organicznych form magnezu najpopularniejszy jest cytrynian magnezu, czyli połączenie soli kwasu cytrynowego i magnezu. Poza dobrą wchłanialnością magnezu cytrynian magnezu jest również substancją, która wspomaga układ trawienny człowieka. Na drodze osmozy, cytrynian magnezu jest w stanie zatrzymać wodę w jelitach, co z kolei powoduje ruch jelit w ciągu pół godziny do sześciu godzin. Cytrynian magnezu będzie wsparciem w przypadku zaburzeń pracy jelit, szczególnie zaparć. W większych ilościach ma również zastosowanie w opróżnieniu jelit przygotowawczo do zabiegu kolonoskopii.  

Bibliografia:

1. Maria Iskra , Beata Krasińska , Andrzej Tykarski, Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, ViaMedica Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, rok 2013, tom 17, nr 6, s. 447-459.
   
2. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, Singh A, Shree J, Vishwakarma PK, Bodakhe SH. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. J Tradit Complement Med. 2018 Jun 2;9(2):119-123. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.010. PMID: 30963046; PMCID: PMC6435948.
   
3. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.