Suplementacja seniorów – jakie witaminy i minerały są szczególnie ważne?
Seniorzy wraz z wiekiem potrzebują większego wsparcia, szczególnie w zakresie zwiększonego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. W jaki sposób możemy zadbać o dietę naszych seniorów, by pomóc im cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem?
Witamina D
Niedobór tej witaminy dotyczy w dużej mierze osób w wieku starszym, szczególnie mieszkających w umiarkowanym klimacie, na co wpływ ma niższa ekspozycja na promienie słoneczne, szczególnie w okresie jesienno-zimowym oraz niska podaż witaminy D w diecie (wynikająca z małego spożycia m.in. ryb morskich). Niedobór dotyczy szczególnie kobiet, u których ekspozycja na słońce słabiej wpływa na stężenie 25(OH)D3. Wykazano możliwy związek między niskim poziomem witaminy D3, a chorobami: sercowo-naczyniowymi, cukrzycą typu 2, chorobami autoimmunologicznymi, depresją oraz niektórymi nowotworami. U osób starszych zalecana jest całoroczna suplementacja witaminą D w dawce 2000–4000 IU/dobę, a u seniorów z otyłością w dawce 4000–8000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości.
O witaminie D więcej przeczytasz tutaj.
Magnez
Niedobór magnezu wynika głównie z diety opartej na wysoko przetworzonej żywności. Badania prowadzone zarówno w USA jak i w Europie wykazały, że do 77% kobiet i 72% mężczyzn w starszym wieku spożywa mniej magnezu, niż jest to rekomendowane. Zalecany dzienny poziom spożycia tego minerału to odpowiednio 320 i 420 mg na dobę dla kobiet i mężczyzn. Źródłem magnezu w diecie są szczególnie produkty pełnoziarniste (np. 100 g kaszy gryczanej dostarcza 218 mg magnezu), a także kakao (420 mg w 100 g), orzechy laskowe (140 mg w 100 g) czy pestki dyni, które są jednym z najbardziej bogatych źródeł dostarczając 540 mg w 100 g. Powodem niskiego poziomu magnezu, poza zbyt niską podażą jest także zmniejszone wchłaniania lub nadmierne wydalanie, będące skutkiem m.in. chorób układu pokarmowego. Niedobór tego minerału wpływa na rozwój nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, udaru, zaburzeń rytmu serca czy depresji. Niską zawartość magnezu w diecie można uzupełnić poprzez suplementację, należy jednak pamiętać by wybierać preparaty wykorzystujące związki organiczne, których wchłanianie osiąga 90%. Wchłanianie z nieorganicznych związków oscyluje w granicach 10-16%, do nawet 4% w przypadku tlenku magnezu, wciąż wykorzystywanego w wielu preparatach na rynku.
O magnezie więcej przeczytasz w tych artykułach.
Witamina B12
Kolejnym powszechnym niedoborem u osób starszych jest niedobór witaminy B12, który rośnie wraz z wiekiem. Witamina B12 występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie, rybach, jajach. Poza zbyt niską podażą wraz z pokarmem wśród przyczyn niedoboru wymienia się szczególnie zaburzenia pracy żołądka oraz jelit. Już po 50 roku życia w wyniku spadku produkcji tzw. czynnika wewnętrznego IF (czynnika Castle’a), następuje zmniejszone wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego. Należy również zwrócić uwagę, że według szacunków nawet zdrowe osoby dorosłe z prawidłową czynnością żołądka wchłaniają tylko około 50% witaminy B12 z diety. Wśród populacji osób starszych u 10-30% występuje Zespół złego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia (FCM – food cobalamin malabsorption) odpowiadający za 60-70% niedoborów w wieku podeszłym. Jakie są objawy niedoborów? Brak apetytu, nudności, biegunki, zaparcia, tzw. bawoli język, bladość skóry, przedwczesne siwienie, parestezje rąk i nóg, osłabienie wzroku i pamięci, odrętwienie, zaburzenia nastroju.
Kwas foliowy
Inaczej witamina B9, znajduje się w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, szczególnie w surowych lub krótko gotowanych warzywach liściastych. Niedobory kwasu foliowego u osób starszych mogą wynikać z niewystarczającej podaży w diecie. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Katedry Bromatologii WUM na grupie ponad 100 seniorów w wieku 60-96 lat zamieszkujących w Warszawie wykazały, że aż 40% kobiet i 30% mężczyzn nie realizowały zapotrzebowania wraz z dietą. Przyczyna niedoborów to nie tylko zbyt uboga dieta; niedobór pojawia się również w wyniku osłabionego wchłaniania, które może być spowodowane m.in. chorobami układu pokarmowego lub przyjmowaniem niektórych leków. Najcięższe następstwa zdrowotne niewystarczającego poziomu kwasu foliowego mają związek z wysokim poziomem homocysteiny wpływającym na choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia poznawcze oraz niektóre nowotwory. W celu uzupełnienia diety warto wówczas zastosować suplementację, w takim przypadku należy jednak wybrać metylofolian (5-MTHF) zamiast syntetycznego kwasu foliowego, który jest bardziej efektywny nie tylko u osób z mutacją genu MTHFR (u których stosowany może być wyłącznie metylofolian).
Niedobory wynikające ze schorzeń i przyjmowanych leków u osób starszych, a zatem zwiększone zapotrzebowanie, obserwuje się również w przypadku wielu innych witamin i składników mineralnych. Są to także pozostałe witaminy z grupy B (poza wymienionymi B9 i B12, szczególnie B1 i B6), wapń, witaminy antyoksydacyjne: A, C i E, potas czy żelazo. Nasi seniorzy by jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem muszą, zatem szczególnie dbać o dietę oraz podaż niezbędnych mikroelementów.
